Die Ernährungpyramide

Die Ernährungspyramide soll Ihnen einen Hinweis auf das Mengen-Verhältnis der Nahrungsmittel geben, die Ihren Speiseplan darstellen sollten. Wir geben Ihnen in der zweiten Grafik, weiter unten, Richtwerte an die Hand.

Den besten Hinweis gibt Ihnen aber Ihr Hausarzt, der ggf. mit einem Ernährungsberater Hand in Hand arbeitet.

Mengenverteilung der Lebensmittel

Mengen in der wöchentlichen Anwendung

Was Sie keinesfalls vergessen sollten:

Bewegen sie sich. Mindestens 2 - 3 mal pro Woche.

Wenn Sie schon ein wenig „in die Jahre“ gekommen sind, dann fragen Sie bitte Ihren Hausarzt oder Physiotherapeuten, welche Belastungen er für Sie richtig hält.

Und noch etwas: Pflegen Sie nur mäßigen Alkoholgenuss.

Der Weg der Nahrung durch den Körper

Was geschieht mit der Nahrung auf dem Weg von „oben rein“ nach „unten raus“?

Der Verdauungsweg ist ein langer; er ist dennoch schnell beschrieben:

Im Mund zerkleinern wir die Speisen, vermengen sie mit Speichel und bereiten sie für den Transport zur Speiseröhre vor.

Dieser Speisebrei wird geschluckt, gelangt in die Speiseröhre und wird zum Magen weitertransportiert.

Im Magen angekommen, wird der Speisbrei mit Magensaft vermischt. Der Magen wirkt wie ein großer Muskel, der durch „Zusammenziehen“ (Muskelkontraktionen) die Speise mit dem Magensaft vermengt und in Richtung Dünndarm weiter schiebt.

Der Dünndarm leistet die eigentliche Verdauungsarbeit. Komplexe biochemische Reaktionen spalten den Nahrungsbrei in bestimmte Bausteine (z.B. Glucose, Fructose, Galaktose, Mannose) auf, die von den Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen und über die Dünndarmzotten zu Blutzellen übergeleitet werden. Mit dem Blut werden die Bausteine zu den Organen transportiert.

Wichtig für die Aufspaltung des Speisebreis ist eine gesunde Darmflora. Und die wiederum steht in engem Zusammenhang mit Ihrer Ernähung.

Nun wird der Brei in den Dickdarm weitergeschoben, der dem Brei Wasser entzieht und so zur Ausscheidung vorbereitet. Damit das „Speiserestmaterial“ im Darm gut vorankommt, produziert der Darm ständig Schleim und hält so die Masse gleitfähig.

Dem Speisebrei sind nun alle verwertbaren „Bausteine“ und Wasser entzogen und der unverdauliche Teil der Nahrung wird in den Mastdarm geschoben. Der Kot sammelt sich an und führt durch „Ausdehnung“ zum Stuhldrang. 

Vitamine 

Vitamine sind wichtig und zum Teil überaus empfindlich

Vitamine haben eine besondere Aufgabe: sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Mineralstoffen. Vitamine tragen massiv zur Stärkung des Immunsystems bei und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt.

Die Tabelle soll Ihnen einen Überblick über die Vitamine, deren Wirkungsbereiche und Vorkommen geben.

Vitamine sind sehr empfindlich

Man muss sorgsam mit ihnen umgehen, wenn sie erhalten bleiben sollen

Gemüse, Salat und Obst gehören auf den täglichen Speiseplan. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an  Ballaststoffen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C, ß-Carotin und Folsäure.

Längere Zeit gelagert oder falsch zubereitet kann der Vitamingehalt in Obst und Gemüse rapide, bis zu übber 50 Prozent sinken.

Der Grund: Viele Vitamine sind hitzeempfindlich, sind empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff oder können beim Wässern von Obst und Gemüse ausgelaugt werden. Werden Obst und Gemüse, möglichst frisch verwendet und nur kurz gewaschen, führt dies nur zu unwesentlichen Vitaminverlusten. Auch wenn ein gewisser Vitaminverlust nicht verhindert werden kann, schonen optimierte Lager- und Zubereitungsbedingungen im Haushalt die Vitamine in den Lebensmitteln.

Falsche Lagertemperaturen oder unnötig lange Lager- und Zubereitungszeiten können bei Obst und Gemüse die Vitaminverluste erhöhen. Dabei reagieren die Vitamine unterschiedlich empfindlich. So nimmt der Gehalt an Vitamin C im Spinat nach 2tägiger Lagerung bei 20°C um fast 80(!) Prozent ab. Wird er im Kühlschrank gelagert, beträgt der Verlust an Vitamin C 33 %. Der Gehalt an ß-Carotin nimmt je nach Lagertemperatur und Gemüseart pro Tag zwischen 0,8 und 24 % ab.

Die Vitaminverluste beim Garen sind abhängig vom Lebensmittel, den enthaltenen Vitaminen und der verwendeten Garmethode. Der Vitaminverlust an Folsäure kann beispielsweise beim Kochen von Gemüse bis zu 50 Prozent betragen. Beim Dünsten gehen etwa 25 Prozent verloren. Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse nimmt im Mittel beim Kochen um 35 Prozent, beim Dämpfen um 25 Prozent und beim Dünsten um 20 Prozent ab. Beim Garen einiger Obst- und Kohlsorten können sogar doppelt so hohe Vitamin C-Verluste auftreten. Ursache der hohen Verluste beim Kochen: Die Vitamine werden ausgelaugt und sind anschließend im Kochwasser statt im Gemüse.

Weitere Ursache für einen hohen Vitamin C-Verlust kann der Gehalt an Peroxidase in Obst und Gemüse sein. Peroxidase ist ein Enzym, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt. Bei Temperaturen zwischen 40 und 70° Celsius baut es Vitamin C in relativ kurzer Zeit vollständig ab. Wird Gemüse oder Obst erst in den Topf gegeben, wenn das Wasser kocht, erhitzt es sich schnell und das Enzym kann nicht mehr wirken.

Vitamine bleiben am besten erhalten, wenn geeignetes Gemüse und Obst roh verzehrt oder mit wenig Kochwasser gedünstet oder gedämpft wird. Wenn man die Garflüssigkeit für Suppen oder Soßen verwendet kann, dann kommt man auch noch in den Genuss der Vitamine, die sich in der Flüssigkeit erhalten haben.

Und hier noch ein paar Tipps zum Erhalt der Vitamine:

• Möglichst erntefrisches Gemüse und Obst der Saison kaufen und so schnell wie möglich verzehren.

• Obst und Gemüse (wie Äpfel, Zwetschgen, Broccoli oder Erbsen) lagern am besten in abgetrennten Gemüsefächern im unteren Bereich des Kühlschranks.

• Richten Sie sich bei der Temperatureinstellung Ihres Kühlschranks nach den Angaben des Herstellers.

• Kälteempfindliche Obst- oder Gemüsearten (wie Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln) lagern am besten in einem kühlen Vorrats- oder Kellerraum bei 5 bis 10 ° Celsius.

• Blanchieren Sie frisches Gemüse wie Broccoli, Erbsen oder Spinat, bevor sie es im Haushalt einfrieren, denn so werden Farb- und Vitaminveränderungen vermindert. Wenn Sie frischen Spargel, Kohlrabi, Zucchini oder Champignons nur kurzfristig (einige Wochen) einfrieren, müssen diese nicht unbedingt blanchiert werden.

• Beim Putzen, Schälen oder Reinigen von Lebensmitteln nur die Bestandteile entfernen, die nicht zum Verzehr geeignet sind.

• Obst und geeignetes Gemüse (z.B. Salate, Paprika, Möhren, Tomaten) möglichst roh verzehren.

• Gemüse nicht wässern sondern direkt vor der Zubereitung putzen, abwaschen, dann zerkleinern und sofort weiterverarbeiten.

• Salatgemüse sofort nach dem Zerkleinern mit Essig oder Zitronensaft marinieren.

• Zum Garen das Gemüse in wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Das Gemüse erst dann ins Wasser geben, wenn dieses kocht. Die Kochflüssigkeit nach Möglichkeit für Soßen oder Suppen verwenden.

Kochen & Ernährung

Durch die Ernährung können Sie sehr viel zu Ihrem Wohlbefinden und Fitness beitragen. Die Grundsätze einer gesunden Ernährung sind ganz vereinfacht gesagt:  

• • • • mehr frisches Gemüse,
      • mehr Fisch, weniger Fleisch,
      • mehr Gemüse als Fleisch.

Sie kennen den sicherlich Spruch:

„Morgens essen wie ein König, 

mittags wie ein Fürst 

und am Abend wie ein Bettler“.

Vertiefende Hinweise zu diesem Thema finden Sie im Menüpunkt „Motivation“, „Fitness & Wohlbefinden“,  „Kochen und Ernährung“.